• Souldiet

Ας μιλήσουμε για ωμοφαγία!


Αντίθετα με την αντίληψη πολλών ανθρώπων, η ωμοφαγία δεν είναι ένα είδος δίαιτας- αστραπής. Σύμφωνα με τους ειδικούς η ωμοφαγία είναι το ακριβώς αντίθετο: είναι μια άντι-δίαιτα και ένας τρόπος ζωής που απλά προωθεί και υποστηρίζει τη κατανάλωση αληθινού φαγητού στη φυσική του κατάσταση.


Η ωμοφαγία αναφέρεται στη κατανάλωση μη επεξεργασμένων και ωμών τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς τα επικίνδυνα πρόσθετα. Ας ρίξουμε ‘όμως μια ματιά στο τι ακριβώς είναι η ωμοφαγία, ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν και πώς μπορείτε να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας!


Τι είναι η ωμοφαγία;


Ο στόχος της κατανάλωσης περισσότερων ωμών τροφών είναι η λήψη άφθονων θρεπτικών συστατικών με έναν εύκολο να αφομοιωθούν τρόπο, έναν τρόπο που το σώμα μας είναι από τη φύση του δομημένο να μπορεί να υποστηρίξει. Ενώ δεν υπάρχει ανάγκη να γίνετε 100% ωμοφάγος ή ωμοφάγος βίγκαν, η κατανάλωση μερικών ωμών λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα είναι σημαντική για όλους.


Η ωμοφαγία έχει κάνει την πρώτη της εμφάνιση γύρω στο το 1800 και μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη μιας ωμοφαγικής διατροφής περιλαμβάνουν:


-Μείωση των φλεγμονών

-Βελτίωση της πέψης

-Λήψη περισσότερων φυτικών ινών

-Βελτίωση της υγείας της καρδίας

-Βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος

-Πρόληψη του καρκίνου

-Πρόληψη ή και θεραπεία της δυσκοιλιότητας

-Παροχή περισσότερης ενέργεια

-Βελτίωση της όψης του δέρματος

-Διασφάλιση της πρόσληψης των θρεπτικών ουσιών

-Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους


Ίσως αναρωτιέστε σε τι ποσοστό της διατροφής σας χρειάζεται η ωμοφαγία για να θεωρήσετε τον εαυτό σας ωμοφάγο. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένας μοναδικός τύπος ωμοφαγικής διατροφής που θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε αλλά υπάρχουν παντός είδους διαφορετικές παραλλαγές της ωμοφαγικής διατροφής, όλες με διαφορετικές συμβουλές και βαθμούς στους οποίους μπορούν να μαγειρευτούν τα τρόφιμα.


Ανάλογα με τον τύπο διατροφής, η ωμοφαγία μπορεί να περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τα νωπά προϊόντα. Εκτός από τα ωμά φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να καταναλώσετε ψάρια, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση(όπως τουρσιά), ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά, ακόμη και μερικά κρέατα και ακατέργαστα γαλακτοκομικά προϊόντα.


Ο παράγοντας που συνδέει διάφορες ωμοφαγικές διατροφές είναι ότι γενικά δεν περιλαμβάνονται τρόφιμα που έχουν παστεριωθεί, ομογενοποιηθεί ή παραχθεί με τη χρήση συνθετικών παρασιτοκτόνων, χημικών λιπασμάτων, βιομηχανικών διαλυτών ή χημικών πρόσθετων. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται, ή τουλάχιστον μειώνονται σημαντικά, τα πιο δημοφιλή συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που πωλούνται στο σούπερ μάρκετ, όπως ψωμιά, εμφιαλωμένα αρτύματα και σάλτσες, δημητριακά, κράκερ, τυριά, ραφιναρισμένα έλαια και μεταποιημένα κρέατα.


Μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε από τη τωρινή σας διατροφή σε μια με περισσότερες ωμές τροφές - ειδικά εάν πιστεύετε ότι δεν σας αρέσουν τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι σίγουρα ένα μεγάλο κομμάτι της ωμοφαγικής διατροφής. Εάν είστε δύσπιστοι όσον αφορά την ωμοφαγία και ανησυχείτε για το αν μπορείτε ή όχι να καταναλώσετε περισσότερα ωμά τρόφιμα, θυμηθείτε ότι πρόκειται για μικρά βήματα. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλη τη διατροφή σας εντελώς σε μια μέρα. Στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής κάνοντας μια ομαλή και σταδιακή μετάβαση.


Μελέτες δείχνουν ότι μια βεβιασμένη μετάβαση σε ένα νέο τρόπο διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη εγκατάλειψη της νέας διατροφής, σαμποτάροντας έτσι τις προσπάθειές σας. Επιπλέον, η σταδιακή προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμές τροφές μπορεί να οδηγήσει στη μείωση των πεπτικών προβλημάτων και της λιγούρας που μπορεί να εμφανιστεί καθώς αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες.


Πώς να καταναλώσετε περισσότερα ωμά τρόφιμα με έναν ισορροπημένο τρόπο!


Όπως πιθανότατα γνωρίζετε ήδη, το κλειδί μιας διατροφής είναι η ισορροπία. Είναι πιθανότερο να αισθανθείτε καλύτερα όταν καταναλώνετε άφθονα ωμά τρόφιμα σε συνδυασμό με κάποια που είναι ελαφρώς μαγειρεμένα.


Εδώ είναι μερικά αγαπημένα ωμά τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας:


Φυλλώδη λαχανικά

Εσπεριδοειδή (αρκετές μερίδες ανά ημέρα)

Ηλιόσποροι, σουσάμι και σπόροι κολοκύθας

Αβοκάντο

Κεφίρ καρύδας / ακατέργαστο και οργανικό κανονικό κεφίρ

Ωμά λαχανικά όπως καρότα, σέλινο, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.

Ακατέργαστο γιαούρτι

Εξαιρετικό παρθένο λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο

Λαχανικά που έχου υποστεί ζύμωση (όπως το λάχανο τουρσί ή το kimchi)

Καρπούζι και πεπόνι


Για να στρέψετε τη διατροφή σας προς τη σωστή κατεύθυνση, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε περισσότερα ωμά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας:


1)Σε κάθε γεύμα προσπαθήστε να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρέσκα, μη αμυλώδη λαχανικά και φρούτα. Σερβίρετε στο πιάτο σας μια λογική μερίδα από αυτά ωμά και μη ξεχνάτε πώς η προσθήκη μερικών μαγειρεμένων τροφίμων μπορεί να είναι εξίσου επωφελής.


2)Μαγειρέψτε ελαφρά τα τρόφιμα σε θερμοκρασίες μικρότερες από 40-45 βαθμούς. Μαγείρεμα στον ατμό, η χρήση αποχυμωτή αλλά και η χρήση ενός slow cooker είναι τρόποι για να μαγειρέψετε ελαφρά τα τρόφιμα που δεν τρώτε ωμά. Θυμηθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να εξατομικεύσετε τη διατροφή σας και να επιλέξετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Συνήθως σε μια διατροφή που είναι κυρίως ωμοφαγική, περίπου το 75% έως 80% από αυτό που τρώτε κάθε μέρα θα είναι φυτικά τρόφιμα που ποτέ δεν θερμαίνονται πάνω από 45 βαθμούς Κελσίου, αλλά υπάρχει χώρος και για παραλλαγές.


3)Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά, υγιή λίπη. Απαλλαγείτε από υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τρανς λίπη, σογιέλαιο, έλαιο canola και φυτικά έλαια. Αντικαταστήστε τα με καλές λιπαρές ουσίες όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το cold pressed έλαιο καρύδας, το grass-fed βούτυρο, το αβοκάντο και τα καρύδια / σπόρους που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, την πρόληψη του καρκίνου, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την απώλεια βάρους, την κυτταρική επούλωση και τη μείωση των φλεγμονών.


4)Επικεντρωθείτε στο να καταναλώνετε ποιοτικά ζωικά προϊόντα με μέτρο. Αυτό μειώνει σημαντικά την έκθεση σας σε φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα, αντιβιοτικά και ορμόνες που περιέχονται στα κρέατα, ενώ παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και λιπαρά οξέα όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.


5)Αντικαταστήστε όλα τα γλυκά σνακ και τα επεξεργασμένα σιτηρά. Αυτό περιλαμβάνει το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, τα δημητριακά και το άσπρο ψωμί, καθώς και την πίτσα, σάλτσες / καρυκεύματα που περιέχουν ζάχαρη, σούπες, κράκερ, φρουτώδη αναψυκτικά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και γιαούρτι με ζάχαρη. Αντί 'αυτού, προτιμήστε τρόφιμα όπως όπως το ψωμί Ezekiel ή sourdough, αλλά με μέτρο . Η διαδικασία της ζύμωσης μετατρέπει τα υπό φυσιολογικές συνθήκες μη βρώσιμα τρόφιμα (ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια) σε βρώσιμα. Επίσης προτιμήστε να τρώτε πραγματικά φρούτα για ένα γλυκό σνακ αντί για ζαχαρώδη σνακ.


Θα διαπιστώσετε ότι ακολουθώντας ένα τέτοιο τρόπο διατροφής θα έχετε τη δυνατότητα να καταναλώνετε πολλά super foods, καθώς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σπόρους και καρπούς /βούτυρα καρπών, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή έλαιο καρύδας, φρέσκα βότανα, φρέσκους χυμούς λαχανικών, ζυμωμένα λαχανικά (τουρσί) , τσάι και ροφήματα από βότανα. Επιπλέον, θα έχετε τη δυνατότητα να φάτε αρκετή ποσότητα τροφίμων και να αισθάνεστε πολύ ικανοποιημένοι και χορτάτοι, αφού τα ωμά τρόφιμα έχουν συνήθως μεγάλο όγκο και είναι χαμηλά σε θερμίδες.


Υπάρχουν κίνδυνοι στην ωμοφαγία;


Γιατί μια εντελώς ωμοφαγική διατροφή ίσως δεν είναι η καλύτερη λύση; Το μαγείρεμα ορισμένων τροφών παρέχει σημαντικά προτερήματα καθώς μερικά τρόφιμα μπορούν να αναδείξουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους - συν ότι το μαγείρεμα σας επιτρέπει να φάτε κάποια ζωικά προϊόντα που πολλοί άνθρωποι θα δίσταζαν να φάνε ωμά. Με άλλα λόγια, το μαγείρεμα μπορεί να υποβαθμίζει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά κάνει κάποια άλλα πιο εύπεπτα.


Τα μαγείρεμα τροφίμων που περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βήτα-καροτένιο και λυκοπένιο (όπως η κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες και οι ντομάτες, για παράδειγμα) βοηθά στην απελευθέρωση των θρεπτικών τους ουσιών και τα κάνει πιο απορροφήσιμα, συν το γεγονός ότι τους δίνει πολύ καλύτερη γεύση! Το μαγείρεμα είναι επίσης χρήσιμο για την εξόντωση των βακτηρίων και παθογόνων που μπορούν να ζουν σε ορισμένα τρόφιμα, όπως σε ορισμένα ψάρια ή αυγά και κρέας.


Επιπλέον, μερικά λαχανικά όπως αυτά της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών (kale, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν ενώσεις, οι οποίες όταν βρίσκονται σε περίσσεια, μπορούν να μπλοκάρουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να συμβάλλουν στον υποθυρεοειδισμό, και οι οποίες απενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο με τη θερμότητα και το μαγείρεμα. Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι πιπεριές και τα μανιτάρια γίνονται πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται.


Υπάρχει κάποιος για τον οποίο μια ωμοφαγική διατροφή δε θα είναι κατάλληλη; Ναι. Κρατήστε αυτό κατά νου: Ενώ η ενσωμάτωση περισσότερων ωμών τροφών στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη, μια ωμοφαγική διατροφή τείνει να μην λειτουργεί τόσο καλά για άτομα με συγκεκριμένους τύπους εντέρων. Η ωμοφαγική διατροφή δεν είναι για όλους, αφού τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν από μερικούς ανθρώπους που δεν έχουν κάποια ένζυμα ή τις απαραίτητες πεπτικές ικανότητες καθώς είναι διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.


Εάν έχετε ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, όπως φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα, το μαγείρεμα περισσότερων τροφίμων μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Εάν δεν είμαστε σε θέση να αφομοιώσουμε τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά στα τρόφιμα, κινδυνεύουμε να έχουμε θρεπτικές ανεπάρκειες και άλλες ασθένειες. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών ινών για να απελευθερώσει τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά, έτσι σε μερικές περιπτώσεις το μαγείρεμα με χαμηλή έως μέτρια φωτιά μπορεί να βοηθήσει στην ευκολότερη διάσπαση των φυτικών ινών και να απελευθερώσει περισσότερες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.