• Souldiet

Διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού: τιπ για μανούλες!


Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Πόσο πρέπει να φάτε; Τι πρέπει να αποφύγετε; Πώς μπορεί να επηρεάσει η δίαιτά σας το μωρό σας; Αποφασίσαμε λοιπόν να απαντήσουμε στις πιο συχνές ερωτήσεις και να σας δώσουμε μερικές συμβουλές διατροφής.


Εάν θηλάζετε, δίνετε στο μωρό σας θρεπτικά συστατικά που θα προωθήσουν την ανάπτυξη και την υγεία του. Ωστόσο, μπορεί να έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα και ποτά είναι καλύτερα για εσάς και πώς η δίαιτά σας μπορεί να επηρεάσει το μητρικό σας γάλα και το μωρό σας.


Πάμε λοιπόν αν απαντήσουμε σε ότι σας προβληματίζει!


-Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες κατά το θηλασμό;

Ναι, μπορεί να χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο - περίπου 330 με 400 θερμίδες ημερησίως - για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Για να πάρετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, προτιμήστε επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας (περίπου 16 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή ένα μήλο και ένα γιαούρτι.


-Ποιες τροφές πρέπει να τρώω ενώ θηλάζω;

Επικεντρωθείτε στο να κάνετε υγιεινές επιλογές για να βοηθήσετε την παραγωγή γάλακτος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια, φακές και θαλασσινά με χαμηλό υδράργυρο. Επιλέξτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως καθώς και φρούτα και λαχανικά. Πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας για να μειώσετε την έκθεση σας σε κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.


Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σας σε διαφορετικές γεύσεις, που θα το βοηθήσουν να δεχτεί ευκολότερα στερεά τρόφιμα μεγαλώνοντας.


-Πόσο υγρά χρειάζομαι να καταναλώνω κατά το θηλασμό;

Πίνετε συχνά, κατά προτίμηση προτού να αισθανθείτε διψασμένες. Έχετε κοντά σας ένα ποτήρι νερό όταν θηλάζετε το μωρό σας. Δώστε προσοχή στη κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών και ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολύ ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους - ή να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης.


-Τι γίνεται με μια χορτοφαγική διατροφή κατά το θηλασμό;

Αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα:


Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Καλές πηγές σιδήρου μεταξύ άλλων είναι οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή. Για πρωτεΐνη, προτιμήστε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τις φυτικές πηγές, όπως προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, όσπρια, φακές, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και προϊόντα ολικής άλεσης. Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα με ασβέστιο και ενισχυμένα προϊόντα, όπως χυμούς, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας και tofu.


Υπάρχει πιθανότητα να χρειαστεί να σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων. Ο γιατρός σας θα σας συστήσει πιθανώς ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12. Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οπότε είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα σε χορτοφαγικές δίαιτες. Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3.


Εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D - όπως αγελαδινό γάλα και μερικά δημητριακά - και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Το μωρό σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο. Πολύ λίγη βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και εξασθένιση των οστών.


-Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω κατά το θηλασμό;

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά αξίζουν προσοχή ενώ θηλάζετε. Για παράδειγμα:


Αλκοόλ. Δεν υπάρχει επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό. Εάν πίνετε, αποφύγετε το θηλασμό μέχρι το αλκοόλ να έχει καθαρίσει πλήρως το μητρικό σας γάλα. Ο χρόνος που χρειάζεται για αυτό εξαρτάται από το είδος αλκοόλ, την ποσότητα και το σωματικό σας βάρος.

Καφεΐνη. Αποφύγετε να πίνετε περισσότερο από 2 με 3 φλιτζάνια καφεϊνούχων ποτών την ημέρα. Η καφεΐνη στο μητρικό σας γάλα μπορεί να κάνει το μωρό σας ανήσυχο ή να διαταράξει τον ύπνο του.

Ψάρι. Τα θαλασσινά μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ω-3 λιπαρών οξέων. Τα περισσότερα θαλασσινά περιέχουν όμως υδράργυρο ή άλλους μολυντές. Η έκθεση σε υπερβολικές ποσότητες υδραργύρου μέσω του μητρικού γάλακτος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού. Για να περιορίσετε την έκθεση του μωρού σας, αποφύγετε τα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, συμπεριλαμβανομένου του ξιφία και του βασιλικού σκουμπριού.



Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε μια ειδική δίαιτα ενώ θηλάζετε. Απλά εστιάστε στη λήψη υγιεινών επιλογών - και εσείς και το μωρό σας θα αποκομίσετε τα οφέλη.