• Souldiet

Οι 9 τροφές που θα σε κρατήσουν χορτάτο για ώρες!

Ενημερώθηκε: 24 Σεπτ 2018



Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα κατευθείαν από την αρχή, η υγιεινή διατροφή (ειδικά με στόχο την απώλεια βάρους) δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να λιμοκτονείτε όλη την ώρα. Στην πραγματικότητα, αυτό που χρειάζεστε είναι να τρώτε τρόφιμα που κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σας σε ένα σταθερό επίπεδο, ώστε να μην έχετε συναισθήματα κόπωσης και έντονης πείνας λίγες μόνο ώρες μετά το φαγητό.


Τα γεύματα σας πρέπει να σας αφήνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι λογικό και αναμενόμενο να αισθανθείτε κάποια κόπωση του μυαλού ή ακόμα και να νίωσετε και λίγο γκρινιάρης καθώς το σώμα σας λειτουργεί για να εξαλείψει όλα τα επεξεργασμένα, γεμάτα ζάχαρη τρόφιμα που έχετε ήδη φάει - αλλά όσο περνάει ο καιρός, θα πρέπει πραγματικά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και χορτάτοι από αυτό που τρώτε.


Ποια είδη τροφίμων μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς να περιέχουν αμέτρητες θερμίδες; Θα επικεντρωθούμε εδώ σε υγιή λίπη και τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Και στις δύο περιπτώσεις, αφομοιώνονται αργά , δεν θα εκτοξεύσουν τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας, θα σας δώσουν ενέργεια, θα βοηθήσουν να διατηρήσετε τις υγιεινές σας διατροφικές συνήθειες και να κρατήσετε τις λιγούρες σας υπό έλεγχο. Γιατί; Διότι, για άλλη μια φορά, δεν θα λιμοκτονείτε όλη την ώρα.


1. ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ Η’ ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΒΟΥΤΥΡΟ ΚΑΡΠΩΝ

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Μιλάμε για ακατέργαστους, ανάλατους καρπούς και όχι για αλατισμένους ή με ζάχαρη. Προτίμησε αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια ή καρύδια Βραζιλίας. Μπορείτε να πάρετε μια χούφτα και να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα, να έχετε μια χούφτα σαν σνακ ή ακόμα και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρπών με ένα μήλο, μπανάνα ή με μια ρυζογκοφρέτα.


2. QUINOA

Ξέρατε ότι η quinoa δεν είναι σιτηρό, αλλά στην πραγματικότητα ένας σπόρος; Χωρίς να περιέχει γλουτένη, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και, φυσικά, γεμάτη με φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι (185 g) μαγειρεμένης quinoa περιέχει 5 g ινών και 8 g πρωτεΐνης! Επιπλέον, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη quinoa είναι περίπλοκοι που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους διασπάσει και δεν θα αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.


3. ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ

Είτε προτιμάτε να τρώτε τη γλυκιά εκδοχή τους, με μια ιδέα κανέλας και ακατέργαστο μέλι ή την αλμυρή εκδοχή τους, γεμιστές με λαχανικά, οι γλυκοπατάτες είναι ένα must-have σε κάθε μενού ανεξάρτητα αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τους μυς σας. Μια μέτρια γλυκοπατάτα έχει μόνο κάτι παραπάνω από 100 θερμίδες και περιέχει 4 γραμμάρια ινών! Ως πρόσθετο μπόνους, είναι γεμάτες με βιταμίνη Α!


4. ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Το αβοκάντο (που είναι στην πραγματικότητα ένα μούρο!) Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι στην πραγματικότητα πολύ υψηλή. Περίπου 300 γραμμάρια αβοκάντο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ περιέχει δύο φορές περισσότερο κάλιο από μια μεγάλη μπανάνα.


5. ΦΑΚΕΣ

Μιλάμε για ένα εργοστάσιο παραγωγής πρωτεϊνών και ινών! Δεν είναι καμία έκπληξη ότι είναι είναι μια από τις τοπ επιλογές των χορτοφάγων. Μια μερίδα φακές (100g ή ½ φλιτζάνι) περιέχει 8g ινών και 9g πρωτεΐνης! Ενώ οι φακές είναι ένα από τα τρόφιμα που θα θέλετε να αποφύγετε πριν πάτε για τρέξιμο, είναι τέλειες για κάθε άλλο γεύμα της ημέρας.


6. ΧΟΥΜΟΥΣ

Το χούμους είναι ένα τέλειο ντιπ για τα λαχανικά και είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για την μαγιονέζα ή άλλα ντιπ με βάση μαγιονέζα ή τη κρέμα! Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα φασόλια garbanzo και τα υγιή λίπη που περιέχει προέρχονται από το ταχίνι που περιέχει. Μόνο 100 γραμμάρια χούμους παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών! Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ή να το αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ και να το χρησιμοποιήσετε ως ντιπ.


7. ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Υπάρχει ένας λόγος που οι μαμάδες μας πάντα έλεγαν ότι πρέπει να φάμε όλο το μπρόκολο μας! Το μπρόκολο αποτελεί μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών που έχει συσχετιστεί με το χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο (περίπου 91 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ παράλληλα παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνες C και K και αποτελεί επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου.


8. ΚΡΙΘΑΡΙ

Το κριθάρι είναι ο νικητής των ινών μεταξύ όλων των δημητριακών ολικής αλέσεως! Μόνο ένα φλιτζάνι αποφλοιωμένο κριθάρι περιέχει 16 γραμμάρια ινών. Το κριθάρι παρέχει επίσης ένα υψηλό ποσοστό των καθημερινών απαιτήσεων του μαγγανίου και του σεληνίου.


9. ΣΠΟΡΟΙ CHIA

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε εξοικειωμένοι με αυτή την ισχυρή σούπερ τροφή! Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στους σπόρους chia έχουν τη μορφή ινών (πάνω από 80%!) Σε μόλις 28g σπόρων, θα βρείτε 11 γραμμάρια ινών! Επιπλέον, όταν προσθέτετε υγρό στους σπόρους Chia, επεκτείνονται και κολλάνε μαζί για να δημιουργήσουν αυτή την υφή που μοιάζει με τζελ, η οποία είναι ιδανική για smoothie και puddings!


Αυτά είναι τα τρόφιμα που σας κρατούν χορτάτο για περισσότερο και είναι απαραίτητα στη λίστα με τα ψώνια όλων! Ενσωματώστε μερικά (ή και όλα) στη διατροφή σας και θα δείτε πόσο σημαντικά είναι αυτά τα χορταστικά τρόφιμα για τους στόχους σας!