• Souldiet

Τι να φας πριν και μετά την προπόνηση!



Φοράς ήδη τα αθλητικά σου και έχεις εξοπλιστεί με ένα μπουκάλι νερό. Είσαι έτοιμος για την προπόνηση σου σωστά; Στην πραγματικότητα σού λείπει ένα πολύ σημαντικό συστατικό: το φαγητό. Το τι τρως πριν και μετά την προπόνηση σου είναι σημαντικό. Εάν θες να βάλεις τη μηχανή που ονομάζεται σώμα σε σωστή λειτουργία, πρέπει πρώτα να του προσφέρεις τα κατάλληλα καύσιμα μέσω της διατροφής. Ήξερες πως ότι τρως μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό; Το να ξαναγεμίσεις το σώμα σου με καύσιμα μετά την προπόνηση προσφέρει στο σώμα σου ότι χρειάζεται για να αναρρώσει από την άσκηση και να χτίσει μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς. Αυτό σημαίνει ότι το να είσαι προσεκτικός με το τι τρως πριν και μετά την προπόνηση θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της σκληρής σου δουλειάς στο γυμναστήριο. Φυσικά δεν αναφερόμαστε συμπληρώματα διατροφής, αλλά σε αληθινά, λαχταριστά γεύματα και σνακ. Μιλάμε για τροφές που ήδη απολαμβάνεις, και που σίγουρα θα απολαμβάνεις ακόμα περισσότερο γνωρίζοντας ότι σε βοηθούν να πετύχεις τους στόχους σου.


Ας δούμε λοιπόν μερικά τιπ για το τι πρέπει να τρως πριν και μετά την προπόνηση.


Τι να φας πριν την προπόνηση:

Ο γενικός κανόνας που ισχύει, είναι ότι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση έτσι ώστε να μπορέσεις να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση. Το να μη τρως αρκετά πριν την προπόνηση μπορεί να σου προκαλέσει ζαλάδες, αδυναμία ή ακόμα και ένα αίσθημα ναυτίας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμα και αν δε συμβεί τίποτα από όλα αυτά, το να παραλείψεις γεύματα επιδρά αρνητικά στην απόδοσή σου και μειώνει τα οφέλη της προπόνησης.


Γνωρίζουμε φυσικά πως ένα ρεαλιστικό σενάριο είναι πώς δε θα έχουν όλοι το χρόνο ή τη διάθεση να καταναλώσουν ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Τρέχοντας να προλάβεις την προπόνηση μετά τη δουλεία, ίσως σου φανεί ακατόρθωτο να προλάβεις να φας ένα σνακ. Τι κάνεις σε περίπτωση που ναι μεν σου αρέσει να γυμνάζεσαι το πρωί αλλά δεν είσαι φαν του πρωινού; Η αλήθεια είναι ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι οκ το να προπονούνται με άδειο στομάχι (βέβαια δε θα το συνιστούσα εάν έχετε χαμηλό σάκχαρο). Συνεπώς εάν δεν προλαβαίνετε ή αν δε σας ενθουσιάζει η ιδέα ενός σνακ, είναι οκ. Ιδανικά όμως, θα πρέπει αν ανεφοδιάζεται το σώμα σας πριν την προπόνηση και θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε αρκετό νερό, πριν κατά τη διάρκεια και μετά. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορείτε να ανεφοδιάσετε σωστά το σώμα σας!


1)Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός.

Υδατάνθρακες= ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μετά τη κατανάλωση τους διασπώνται σε γλυκόζη, εισχωρούν να μυικά κύτταρα και μας δίνουν τα απαραίτητα καύσιμα ώστε να ασκηθούμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στου μύες με τη μορφή γλυκογόνου, έτοιμο προς κατανάλωση όταν χρειαστεί. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την προπόνηση εξασφαλίζει ότι θα έχετε έξτρα γλυκόζη διαθέσιμη ακόμα και αν τα εξαντλήσετε τα ήδη υπάρχοντα αποθέματα. Εάν τα αποθέματα γλυκόζης του σώματός σας εξαντληθούν πριν τελειώσετε την προπόνηση σας, είναι πιθανό να νιώθετε αδύναμος, κουρασμένος και να θέλετε να τα παρατήσετε. Πριν την προπόνηση λοιπόν, προτιμήστε απλούς υδατάνθρακες καθώς διασπώνται ευκολότερα και παρέχουν ενέργεια γρήγορα.


Μερικά παραδείγματα είναι:

- Μια μπάρα γκρανόλα

- Ένα φρούτο

- Βρώμη

- Γιαούρτι

- Κράκερ / ρυζογκοφρέτες


2) Μη ξεχνάς την πρωτείνη.

Συμπληρωματικά με τους υδατάνθρακες, είναι καλό να καταναλώνεις μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη προκαλεί μικρές φθορές στις ίνες των μυών. Μετά την προπόνηση, το σώμα μας επιδιορθώνει αυτές τις μικροφθορές, χτίζοντας μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς. Για να γίνει αυτό χρειαζόμαστε πρωτεΐνη. Αυτό δε σημαίνει φυσικά ότι πρέπει να φας μια ολόκληρη μπριζόλα πριν την προπόνηση! Προτίμησε ευκολοχώνευτες πηγές πρωτεΐνης, που δε θα επιβαρύνουν το στομάχι σου, και δώσε προσοχή στις ποσότητες!

Μερικά παραδείγματα πρωτεΐνης είναι:

-Ξηροί καρποί

-Γιαούρτι

-Μια φέτα γαλοπούλα

-Ένα βραστό αυγό



Η ιδανική περίοδος για να καταναλώσεις το γεύμα σου είναι από 30 λεπτά έως 3 ώρες πριν την προπόνησή σου. Με αυτό τον τρόπο, όταν ξεκινήσεις την προπόνησή σου το σώμα σου δε βρίσκεται ακόμα στη διαδικασία της χώνεψης ενώ θα έχει ακόμα διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας από την τροφή που κατανάλωσες. Το τι θα επιλέξει να καταναλώσει ο καθένας μας είναι καθαρά θέμα προτίμησης. Εάν προπονείσαι νωρίς το πρωί ίσως προτιμάς ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη. Εάν η προπόνηση σου είναι αργότερα, ίσως ένα σνακ (30 λεπτά έως μια ώρα πριν) ή ένα ισορροπημένο γεύμα (2-3 ώρες πριν) είναι καλύτερη επιλογή.


Πολύ σημαντικό επίσης είναι να διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο πριν ακόμα ξεκινήσουμε την προπόνηση μας. Παρόλο που δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος κανόνας που να ταιριάζει σε όλους, είναι καλό να καταναλώνεις 2 ποτήρια νερό 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και 1 ποτήρι νερό 10-20 λεπτά πριν την άσκηση. Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιήσεις την αφυδάτωση, χωρία να καταναλώσεις υπερβολικές ποσότητες νερού. Δεν πρέπει να ξεχνάς να ενυδατώνεις το σώμα σου και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα ποτήρι νερό κάθε 15-30 λεπτά έντονης άσκησης είναι συνήθως αρκετό.


Στη συνέχεια ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ και γεύματα που μπορείς να καταναλώσεις πριν την προπόνηση:


Σνακ:

- Ένα smoothie με φρούτα, λαχανικά και γάλα αμυγδάλου

- Ένα μήλο ή ένα αχλάδι με 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο

- ¾ κούπας γιαούρτι με 1 κ.σ. γκρανόλα και ½ κούπας blueberries/raspberries

- 2 κ.σ. αποξηραμένα φρούρα και 1 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

- 1-2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο


Γεύμα:

- Βρώμη με 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο και ½ κούπας φρούτα

- 120 γρ. ψητό σολομό, ¾ κούπας καστανό ρύζι και 1 κούπα ψητά λαχανικά



Τι να φας μετά την προπόνηση:

Πρέπει να φας μετά την προπόνηση. Τελεία. Ο σκοπός της διατροφής μετά την προπόνηση είναι να αναπληρώσεις τις θερμίδες που έχασες. Πρώτα από όλα, είναι σημαντικό να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που χρησιμοποίησες κατά την άσκησή σου. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη γρήγορη επούλωση των μυών, ειδικά να η προπόνηση περιελάμβανε βάρη. Τέλος, το φαγητό περιέχει ηλεκτρολύτες, τους οποίους χάνεις κατά την προπόνηση.


Όταν δεν τρως μετά την προπόνηση, μπορεί να αισθάνεσαι κουρασμένος και να έχεις χαμηλό σάκχαρο. Επιπλέον, αναστέλλεται την διαδικασία αποκατάστασης του σώματος. Αν παραλλείπεις συχνά γεύματα μετά την προπόνηση, είναι πιθανό να σαμποτάρεις την επίτευξη των στόχων σου, οπότε προσοχή!


1)Φρόντισε να φας κάτι σύντομα.

Ειδικά αν η προπόνησή σου ήταν σκληρή και απαιτητική, το σώμα σου χρησιμοποίησε όλη την ενέργεια προκειμένου να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο. Ιδανικά, θες να ανατροφοδοτήσεις το σώμα σου σε διάστημα 30 λεπτών από την προπόνησή. Εάν δεν μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα σε αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείς να φας ένα σνακ και σε 3-4 ώρες να φας ένα πλήρες γεύμα.


2)Εφοδίασε το σώμα σου με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Θυμήσου ότι έχεις χρησιμοποιήσει όλο το γλυκογόνο που υπήρχε στους μύες σου. Συνεπώς, το γεύμα σου μετά την προπόνηση θα πρέπει αν είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (αυτή τη φορά δε χρειάζεσαι να διασπαστούν γρήγορα για να σου δώσουν άμεσα ενέργεια) και πρωτεΐνη. Στους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται η κινόα, το καστανό ρύζι, οι ξηροί καρποί και το ψωμί ολικής. Στις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνονται το tofu, τα φασόλια και το ψάρι.


Μια παγίδα στην οποία είναι εύκολο να πέσεις, είναι να το παρακάνεις με τα σνακ μετά την προπόνηση και να καταλήξεις να καταναλώσεις πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που έκαψες. Αυτό είναι αποδεκτό εάν προσπαθείς να αυξήσεις το βάρος σου, αλλά για άτομα που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους, είναι αντιπαραγωγικό. Απέφυγε τα ενεργειακά ποτά, τις μπάρες και τα smoothies με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης. Δε τα χρειάζεσαι. Προσπάθησε να κρατήσεις το σνακ σου στις 150 θερμίδες και το γεύμα σου τις 500.



Φρόντισε να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες ιδρώνοντας όσο πιο σύντομα μπορείς καθώς η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμα πιο σημαντική από τη διατροφή. Μη σταματήσεις να πίνεις νερό επειδή σταμάτησες να ιδρώνεις. Η ποσότητα νερού που θα χρειαστείς είναι διαφορετική για το καθένα μας. Κάνε ότι βοηθάει το σώμα σου να νιώσει καλά.


Εδώ θα βρεις μερικές ιδέες για σνακ και γεύματα μετά την προπόνηση:


Σνακ:

- 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 κ.σ. φυστικοβούτυτο και ½ μπανάνα

- 2 κράκερ ολικής με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

- 1 φέτα ψωμί ολικής με 1-2 βραστά αυγά


Γεύμα:

- 1 μικρή αραβική πίτα ολικής με ψητά λαχανικά και 2 κ.σ. χούμους

- 1 smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη

- Μια ομελέτα λαχανικών με ½ αβοκάντο και ½ κούπα ψητές πατάτες

- 120 γρ. λευκό ψάρι στον ατμό (ή ψητό) με μια ψητή γλυκοπατάτα και σπανάκι σοτέ



Μη ξεχνάς ότι αυτά είναι μόνο μερικές απλές συμβουλές και οδηγίες που μπορείς να ακολουθήσεις! Ο καθένας μας έχει ένα διαφορετικό σώμα με συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις.